对于跑步的人,喝皇冠体育:咖啡的“利”与“弊”

2019-05-31 17:28

咖啡


  爱跑步的人越来越多,而你发现了吗?不少跑步爱好者都和咖啡有缘。比赛前、训练前喝一杯咖啡,成为一些跑友的习惯。而且,跑友们常喝的功能饮料(红牛、力保健)也含有咖啡因,这是咖啡中主要发挥功效的物质。这是因为,咖啡因对竞技状态的提升有直接帮助。

  其实不仅业余跑友,365体育投注在线,一些专业运动员也爱喝咖啡。“比赛前20分钟,我通常会喝一些咖啡,”两届奥运5000米、10000米冠军莫·法拉赫(Mo Farah)在其自传中透露道,“当我走上赛场,我能十分明显地感受到咖啡因的力量。”

  但是,有这么一类“不喝咖啡会死”的人,他们离不开咖啡,哪怕一天不喝都是种煎熬。他们喜欢咖啡并不是迷恋它的香味和口感,而是医学上面所说的“成瘾性”:咖啡因成瘾。对这种现象,我们就需要小心了,因为咖啡因的副作用就开始凸显出来。

 

  正常的咖啡摄入无可厚非(不超过300mg/天),并且已有科学研究证实咖啡具有不少优点:提高注意力,降低女性患抑郁症几率,降低患帕金森病的风险;降低二型糖尿病风险;具有防癌功效,特别是降低男性患胰腺癌风险。

  更重要的是,对运动群体来说,适量咖啡有助于提高竞技状态:

  首先,咖啡提高了神经系统的兴奋度,增强其灵敏度和专注度。当神经系统的兴奋度提高,运动能力就可以被最大程度调动起来,进行同样强度的运动时,主观努力程度降低。

  其次,咖啡促进了体内脂肪分解供能。脂肪组织是人体最大的能源库,是长时间(一般大于30分)、中低强度运动的重要供能来源(最多可占90%以上),所以脂肪供能对长时间运动的耐力有重大意义。而咖啡因可以提高体内脂蛋白酶活性,提高脂肪分解率,这意味着“人体最大的能源库”就可以被更多地动用,而糖原储备消耗的更慢,延缓了疲劳。马拉松比赛前喝一些咖啡或含有咖啡因的饮料,会有于竞技状态的发挥。(另外,咖啡因促进脂肪分解还意味着想减肥的跑友可以更顺利地减肥)。

  而且,咖啡中除了咖啡因以外,还含有丰富的抗氧化物,有助于清除自由基、缓解运动疲劳(有氧运动产生的自由基会破坏身体的细胞、引起肌肉疲劳等),也对运动后肌肉酸痛的缓解有帮助。

  弊

  尽管咖啡因对运动人群有一定好处,但它的确具有一种“成瘾性”。“咖啡成瘾”患者往往是因为咖啡因作用于大脑、增加多巴胺的含量(其作用原理与兴奋剂类似),这与吸毒是一个道理。多巴胺可以产生快感和一种奖励机制。最终,身体每天就需要越来越多的咖啡来达到维持现有的竞技状态、或者日常工作的状态。

  当你对咖啡产生了成瘾性依赖,就容易出现以下症状,包括身体上的和情绪上的:

  1、身体不适:睡眠差,特别是睡前饮用含咖啡因饮料的人群,对睡眠影响最大,会导致睡眠浅、噩梦多以及失眠等症状;精神萎靡,当你停止或减少摄入咖啡因,你就会经常犯困,而且运动状态下降,也就是“不喝咖啡就跑不动”;头痛,一般会从眼睛后方向前额部位扩散;肌肉酸痛,倘若你经常习惯性地在运动前后喝含有咖啡因的饮料,会影响肌肉的恢复,那么在运动后感到酸痛的情况就很难避免了。

  2、情绪不佳:易怒,情绪特别不容易控制,常对周围事物感到不满;消极,能动性严重低下,对于任何事情没有积极的动力;抑郁,咖啡因貌似可以调节暂时的低落情绪,然而长期的副作用会让你陷入抑郁状态;注意力无法集中,大脑长时期处于一种涣散无法集中精神的状态,逻辑和思考能力下滑严重。

  假如你平时喝咖啡较多(成人每日摄入咖啡因超过300mg,比如一天里喝超过2杯超大杯的星巴克美式),而且已经有了上述症状中的几项,那就要适当改变自己的状态、减少咖啡的摄入量。

  而且,当咖啡因成瘾后,咖啡因摄入量过多,还会引起一系列副作用:

  1、导致神经过敏

  虽然咖啡因有助于帮你提高警觉性、灵敏性、记忆力以及集中注意力,但过量饮用,会造成神经过敏(其效果类似于服用兴奋剂):对于大部分人来说,过量饮用咖啡可能会导致手心冒汗、心悸、耳鸣等症状。

  2、影响睡眠

  咖啡因使得神经系统持续兴奋,如果摄入太多,或者临近睡前摄入,必然影响睡眠。而睡眠对于体力的恢复恰恰是关键的。因为在睡眠状态下,体内蛋白质的合成大于分解,身体内脏器官及肌肉组织将进行修复过程。研究表明:70 %的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少,身体的修复的必将受到影响。

  3、升高血压

  但如果你本身已有高血压,长期大量服用咖啡因年只会使你的情况更为严重:咖啡因可以提高神经系统紧张度和血管紧张度,使血压上升。若本身患有高血压,就会产生危险。因此高血压人群尤其应避免在压力大或疲劳的时候喝咖啡因的饮料。

  4、破坏维生素

  过量咖啡因会破坏某些维生素,最典型的就是维生素B1讲受到破坏,维生素B1缺乏者容易出现糖代谢受阻、神经稳定性破坏、消化不良等问题。

  5、诱发骨质疏松

  如果平时食物中缺乏钙质的摄取,或是不经常运动的人,尤其是更年期后的女性(因缺少雌激素造成的钙质流失),如果长期大量摄入咖啡因,容易造成体内钙流失,对骨量的保存会有不利的影,增加骨质疏松的危险。

  6、诱发胃溃疡

  胃溃疡是因为胃酸分泌过多而对胃黏膜造成的损伤,由于咖啡因会进一步刺激胃酸分泌,所以患有胃溃疡的人群应尽量减少或避免咖啡因摄入,以免胃酸分泌过多,进一步加重病情。

  如何戒掉跑者“咖啡因成瘾”?

  如果你喝过量的咖啡(一天三四杯或者更多的星巴克咖啡),并且已经感受到咖啡因带来的一些不良影响,比如不喝咖啡就没法进行正常训练,那你确实该考虑一下是否要改变这种依赖的状况了。

  下面有些小建议可以帮助你减少咖啡摄入量、逐渐摆脱咖啡成瘾:

  1、只在关键时候喝咖啡

  只在重点训练课次、比赛之前喝一些咖啡,而其余时候的轻松慢跑,就不需要喝咖啡(即便运动状态不佳,365体育投注在线,但比较是放松课次,不需要过于追求训练质量)。这样明显减少了咖啡摄入量。当然如果比赛当天要喝咖啡,平时喝几次提前适应也是有必要的,不然比赛突然喝咖啡可能出现心悸、慌乱等不良反应。

  2、不要用咖啡来代替睡眠

  很多跑友在缺乏睡眠时,通过喝咖啡提神,或者晚上熬夜喝咖啡,以为可以代替睡眠。殊不知,只有在睡眠状态下,肌肉和身体其他器官才可以顺利地进行修复过程,这是咖啡代替不了的。而且,咖啡只会加快人体代谢率,对运动后的恢复反而不利。所以,如果睡眠明显不足(建议一般跑友保证每天7-8小时),应该尽可能从增加睡眠时间入手,而不是通过咖啡来提神。

  3、找替代品

  当你很想喝咖啡时,试着喝茶代替,比如红茶、绿茶,一般来说茶水中的咖啡因浓度要远低于咖啡。如果是各种花草茶(菊花茶和薄荷茶),基本不含咖啡因,也是不错的替代选择。